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仰卧起坐能练出腹肌吗，还有怎么能快速练出腹肌？本人学生15岁，?

2022-06-16 11:55 561 怎么练腹肌学生

首先对训练计划和方法进行设计，这里将采用方便需求少的动作来进行锻炼，主要有4个动作，第一个动作仰卧卷腹、第二个动作十字交叉、第三个动作下腹的练习、第四个动作腹部整体激活练习。

第一个动作：仰卧卷腹

平时大家在进行仰卧卷腹运动时多会追求速度，并且用头颈部用力带动上身抬起，这时会出现一些脖子不舒服的情况。那如何避免脖子不舒服这种情况呢。

首先将双手交叉放在头部和颈部的下方，不要触碰到，特别是在动作时手臂不要用力，下额微稍向上牵拉的感觉，然后吸气延伸，呼气开始从头下额颈椎的位置到胸椎一节一节卷起来，一定是用腹肌的力量把身体拉起来，而不是通过颈椎的力量，把腹部拉起来。

那起到哪里呢，起到肩胛骨离开地面就可以了，一定要注意呼吸，因为很多人没有呼吸的训练基础，锻炼时是憋气的，这时肚子会突然间鼓起来，如果将气体排空，腹壁收缩感会更加的强烈，然后吸气再还原回来，头部不要完全的落于地板，然后继续再一次向上呼气卷起，吸气还原。那这个动作主要是对于腹肌上腹的线条起到非常好的塑形作用。

第二个动作：十字交叉

依然将双手交叉放在颈椎的后方，然后呼气向上卷起到肩胛骨离开，将双腿抬到水平的高度，然后呼气向一侧进行扭转，同时反方向侧腿伸直出去，随后吸气身体收回回复到身体直面向前的位置，继续呼气，换向另一侧扭转，同时另一侧腿伸直，继续吸气收回。

整个过程当中要保持骨盆的一个稳定性，切不可出现身体晃来晃去的情况，接下来脊柱逐节还原，双腿依次下放，双手还原。

第三个动作：下腹的练习

同样是仰卧方式，在胸部抬起的基础上练习下腹，将双手再次的抱住头颈，向上卷起至肩胛下角离开位置，然后双腿再次抬起，此时上半身保持不动，然后呼气双腿向下点地，吸气收回双腿抬起与地面平行。

这时最需要注意的就是，呼气向下点地的时候，腰椎不可以向上拱起，所以一定要保持整个腹壁收缩好，然后脊柱逐节还原回来。随后双手下放，双腿依次回到垫子上。

第四个动作：腹部整体激活练习

采用仰卧姿势，双腿依次抬起来到水平高度，小腿与地面平行，然后将双手伸直抬起，呼气时再一次将头颈向上卷起，上身弯曲，双手随上身卷起自然触碰到膝盖，触碰同时吸气双手和双腿同时打开，双腿向斜下方伸直，双手向斜上方伸直，这时呼气双手向两侧画圈收回双腿弯曲返回至小腿与地面平行位置，保持身体不往下掉落，尽量保持整个核心的发力。随后吸气再次的打开，呼气收缩还原，双腿依次下放，脊柱逐节还原双手下放。

练完以上四个动作腹部将会有一种灼烧的感觉，坚持锻炼这些动作可以非常好的打造腹部肌肉的线条。